Manges-tu assez de protéines ? Ce que toutes les femmes devraient savoir
En consultation il y a une question que je pose à toutes les femmes que je reçois : "Et les protéines, tu en manges combien par jour ?" La réponse est souvent floue "un peu de viande le soir", "du yaourt le matin"… et quand on fait le compte ensemble, le constat est souvent le même : pas assez. Dans cet article je vais te dire avec prévision l'apport qu'il te faut, et surtout, pourquoi.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour la femme ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont les matières premières de ton organisme. Sans elles, ton corps ne peut pas fabriquer correctement tes hormones (oestrogènes, progestérone, hormones thyroïdiennes…), ni tes neurotransmetteurs comme la sérotonine ou la dopamine qui régulent ton humeur et ton appétit.
Elles jouent aussi un rôle clé dans la régulation de ta glycémie : un repas riche en protéines ralentit l’absorption du sucre, ce qui évite les coups de fatigue de l’après-midi et les fringales incontrôlables en fin de journée.
Elles ne sont pas réservés aux sportifs et sont indispensables à chaque femme, à chaque étape de sa vie !
Calculer ton besoin en protéines, c'est simple :
Par exemple pour une femme de 53 kg avec une activité physique normale à modérée, il faut faire la formule suivante : poids X 1,6 gr
Exemple 53 x 1,6gr = 84 gr
Cette femme a besoin de 84 gr de protéines par jour, pour que ces hormones fonctionnent au régime minimum. C’est pour cela qu’on insiste sur l’intérêt d’un petit-déjeuner protéiné (qui doit idéalement contenir environ 20-25gr de protéines).
Et pour te donner une idée, un oeuf, c’est = 6gr de protéines ! Donc, si, comme la majorité de mes clientes tu sautes le petit-déjeuner et que tu manges 1 oeuf par-ci par là, tu manques cruellement de protéines, et tes hormones aussi.
Les signaux que ton corps t'envoie quand il en manque
Un manque de protéines ne se manifeste pas toujours de façon évidente. Voici les signes les plus fréquents que je rencontre en consultation :
- Fatigue chronique, même après une bonne nuit de sommeil
- Fringales sucrées en milieu de matinée ou d’après-midi
- Difficultés à se concentrer ou “brouillard mental”
- Humeur instable, irritabilité, anxiété
- Ongles cassants, cheveux fragilisés, peau terne
- Cycles irréguliers ou syndrome prémenstruel marqué
- Pâleur, essoufflement
Protéines animales ou végétales : faut-il choisir ?
Je reçois de plus en plus de clientes végétariennes, et l’ayant été moi-même pendant des années je comprends à 100% le pourquoi. Mais ce que j’ai compris à mes dépens, c’est que le régime végétarien ou vegan n’est pas un régime santé. En tout cas, pas pour toutes.
Surtout pas quand on vit en France, avec un mode de vie occidental, et un climat froid (si on vit dans un pays chaud avec des fruits en abondance, et donc fatalement aussi moins de stress, le corps n’a plus les même besoins et on peut alors drastiquement réduire les protéines animales sans aggravation).
Bien sûr, j’ai déjà pu observer en cabinet certains profils en bonne santé avec un régime végétarien, mais avec aussi en parallèle une complémentation sérieuse et un suivi sur les analyses sanguines réguliers. Nous ne sommes pas tous égales sur l’adaptabilité de notre corps face à ce régime, et souvent les femmes le supportent moins bien.
L’idéal est, selon moi, de consommer les deux : des protéines animales et végétales, en tenant compte de ta capacité digestive, de ton activité physique, de ton stress, et de tes biologies.
Mais SURTOUT de choisir où, et quelle viande tu achètes. Les viandes de grandes surfaces sont chargées en toxines et hormones (les animaux sont issues d’abattoir, n’ayant jamais vu la lumière du jour, nourries au soja + cocktail d’antibiotiques) = tu avales cela aussi.
QUELLES PROTEINES CHOISIR ?
À retenir si tu manges végétarien : combine toujours plusieurs sources végétales dans ton assiette : légumineuses + céréales, ou légumineuses + graines pour obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels.
Mon conseil naturo pour commencer
Commence par une chose simple : vérifie que chacun de tes repas contient une source de protéines identifiable. Un repas sans protéines, c’est un repas qui va te laisser en déficit, et ton corps te le fera savoir, souvent quelques heures plus tard (coucou la fringale sucrée !)
Si tu te retrouves dans plusieurs des signaux cités plus haut, c’est peut-être le moment de regarder de plus près ce que tu mets dans ton assiette, non pas pour te restreindre, mais pour te nourrir vraiment.
Tu veux savoir si tes apports sont adaptés à ta situation ?
En 15 minutes, on fait le point ensemble sur ce que tu vis. Pas de protocole tout fait, pas de jugement. Juste un premier échange par téléphone pour voir si je peux t’aider, et comment.
